普段から意識をしないと野菜不足になりがちです。
忙しくて料理が面倒という方でも簡単に美味しく沢山の野菜を食べることができるレシピについてご紹介します。
Contents
蒸し野菜の作り方
・材料
野菜
野菜は種類が多いほどいいですが、緑黄色野菜を中心に６種類を目安に組み合わせましょう。
摂取量の目安は、1日350g（1食約115g～120g程度）と言われています。
-緑黄色野菜
キャベツ
小松菜
ほうれん草
人参
ブロッコリー、カリフラワー
トマト
パプリカ
さやえんどう
アスパラガス
かぼちゃ
ズッキーニ
など
-淡色野菜
白菜
ナス
玉ねぎ
レンコン
かぶ
大根
もやし
など
-きのこ類
しめじ
エリンギ
まいたけ
など
-炭水化物類（炭水化物が気になる方はなくてもOK）
ジャガイモ
さつまいも
とうもろこし
-たんぱく質類
種類によっては脂質が高くなってしまうので、注意しましょう。
（栄養素目安100gあたりのPFC）
-肉類
鶏胸肉（191Kcal/たんぱく質 19.5g/脂質 11.6g/炭水化物 0g）
鶏もも肉（200Kcal/たんぱく質 16.2g/脂質 14g/炭水化物 0g）
鶏ささみ（114Kcal/たんぱく質 25g/脂質 1.1g/炭水化物 0g）
など
-豆類
大豆
そら豆
ひよこ豆
など
作り方の手順
①蒸し器をセットする
蒸し器の鍋などに適量の水を入れコンロにセットしておきます。
②材料を一口大に切る
それぞれの野菜を食べやすい大きさに切りましょう。葉物類はあまり細かくしすぎない方が食感を楽しめます。火の通りにくい根菜などは短冊切りにすると柔らかくなります。肉類も、火を通したいので、薄めに切りましょう。
③蒸し器に乗せる
野菜類を全体的に満遍なく載せましょう。山盛りにしてしまうと火が通りにくくなるので、できたら少し隙間ができる程度の量を載せましょう。肉類は葉物野菜の上などに載せた方が、プレートなどの底を汚しにくいです。
④中火で20～30分ほど蒸す
鍋に蓋をして、沸騰したら中火にし、20~30分ほど蒸しましょう。水が沸騰してなくなりそうになったら水を継ぎ足します。蒸し時間は量に合わせて調整しましょう。
肉類に火が通ったら完成です。
・味付け
味付けなしでも素材本来の旨味や甘味を楽しめます。
味に飽きたら、塩、ポン酢、ゴマだれ、味噌、豆板醤などお好みの調味料で楽しみましょう。
ただし、塩分やカロリーの摂りすぎには注意しましょう。
蒸し器の種類
・プレートタイプ
手持ちの鍋やフライパンの中に置けるプレートタイプはとても便利ですし、かさばりません。
・蒸しプレート
蓋付きの鍋やフライパンの中に入れて使うタイプの蒸しプレートです。かさばらずにキッチンで保管でき、使いたい時に鍋やフライパンにセットするだけなのでとても便利です。
オブジェ オプション スチームプレート 18cm用 OJ-18-SP(1枚入)
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・広がるタイプ
蓋付きの鍋やフライパンのサイズに合わせて広がるタイプの蒸しプレートです。食材が鍋底へこぼれ落ちることもないので安心です。
カイハウス セレクト ステンレス フリーサイズ蒸し器 18～24cm用 DH7149(1コ入)
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・ドームタイプ
鍋やフライパンに載せるだけのドームタイプです。蓋のない鍋やフライパンでも利用できます。
お鍋にのせて簡単蒸しプレート ドーム型 YJ2302(1コ入)
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・鍋タイプ
蒸し専用の鍋があります。沢山蒸したい場合はオススメです。
ヴェンセ IH対応ステンレス二段蒸し器 26cm VR-8182(1コ入)
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・土鍋
土鍋でも、野菜と適量の水を投入して蒸し煮などすると美味しくいただけます。ただ、IHキッチンの方はIH対応の土鍋を用意するか、カセットコンロなどが必要です。
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・せいろ
しゅうまいや蒸し餃子などでも活用されるせいろでも蒸し野菜が楽しめます。
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・シリコンスチーマー
ニトリやルクエなどでおなじみのシリコンスチーマーを使えば電子レンジで蒸し野菜が作れます。
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・電気タイプ
蒸し専用の調理家電の電気スチーマーも便利です。火を使わずにセットして放っておくだけで美味しく作れます。
ツインバード フードスチーマー ホワイト SP-4137W(1台)
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蒸し器がない場合
・皿を重ねる
フライパンや鍋の中に入る深めのお皿を用意し、お皿に水が入らない程度まで水を入れ深皿を入れます。お皿の中に野菜を並べ、蓋をして蒸すと言う方法です。
または、２つお皿を用意し、一つはひっくり返して鍋底に入れ、その上にもう一枚重ねます。水がお皿に入らない程度まで鍋底に入れ、お皿の上に野菜を並べて蓋をして蒸します。
・クッキングシート
水を投入し、クッキングシートを敷いた上に野菜を並べる方法です。水の量を沢山入れられないので、少量の蒸し野菜を作る時には便利です。
・ステンレス製のザル
ザルを蒸しプレート代わりにする方法です。ザルを入れて蓋が閉められる鍋などでしたらザルに野菜を入れて鍋底に水を入れれば活用できます。
など
まとめ
毎日欠かせない野菜の摂取が、蒸し野菜にすれば簡単で美味しくできます。野菜本来の旨味や甘味がますので、野菜が苦手な方でもパクパク食べられます。
調理器具がなくても蒸し野菜にする方法を参考にすれば手ごろに調理可能です。是非トライして健康な毎日を送りましょう！
