ちょっと小腹が空いた時も罪悪感なく、おやつを食べたい！
そんな時に知っておきたいプロテインパンケーキの作り方についてご紹介します。
プロテインパンケーキで美味しくヘルシーに効率よく、タンパク質を摂取しましょう。
Contents
[栄養]
通常のパンケーキとプロテインパンケーキの比較をすると以下の通りとなります。
比較内容はパンケーキ一枚あたりのカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物（PFC: Protein, Fat, Carbohydrate）です。推定の参考値となります。
通常のパンケーキと比べてプロテインパンケーキは低炭水化物で、タンパク質が豊富です。普段のトレーニングと合わせて積極的にタンパク質を摂取して筋肉を育てていきましょう。
＜参照元＞
[レシピ]
●プロテインパンケーキ
・材料
| ・プロテインパウダー（お好みの物） | 30g |
| ・卵 | 1個 |
| ・豆乳（水や牛乳でもOK） | 15ml |
| ・薄力粉（またはヨーグルト（できれば無脂肪）） | 15g |
| ・ベーキングパウダー | 3g |
・作り方
①（最初に材料を全て混ぜてもいいですが、ふんわりさせたい場合）卵の白身と黄身を分けて、ボウルに入れた白身を泡立て器でツノが立つくらい泡立てます。
②別のボウルでプロテインパウダー、豆乳、黄身、薄力粉（またはヨーグルト）、ベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせます。
③①の中に、少しづつ②を流し入れながら、メレンゲ状の泡をつぶさないようヘラで切るように混ぜていきます。
④軽く熱したフライパンにタネを流し入れ、弱から中火で2分程度焼きます。表面に気泡が出て潰れてきたら、ひっくり返して蓋をし、さらに1分程度焼きます。
⑤お皿に盛り付けて、お好みのトッピングをしたら完成です。
●ヴィーガン・プロテインパンケーキ
材料
| ・ソイプロテインパウダー | 35g |
| ・絹豆腐 | 30g |
| ・豆乳（水やオートミルクでもOK） | 30ml |
| ・ベーキングパウダー | 3g |
作り方
パウダーや水分の分量は好みによって調整しましょう。
①絹豆腐をボウルに入れ、ふわふわになるまで混ぜていきます。
②ソイプロテインパウダー、豆乳、ベーキングパウダーを①に混ぜ合わせます。
③軽く熱したフライパンにタネを流し入れ、弱から中火で2分程度焼きます。表面に気泡が出て潰れてきたら、ひっくり返して蓋をし、さらに1分程度焼きます。
⑤お皿に盛り付けて、お好みのトッピングをしたら完成です。
[プロテインの種類]
・ホエイプロテイン
牛乳を原料としたプロテインです。
・ガセインプロテイン
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料としたプロテインです。体への吸収がホエイプロテインよりも緩やかです。
・ソイプロテイン
大豆由来の植物性プロテインです。
[プロテインパウダーのアレンジおやつ]
・プロテインクッキー
プロテインパウダーとおからパウダー、オリーブオイルやココナツオイルと少量の豆乳を混ぜて、冷蔵庫で生地を休ませます。好みの大きさにカットした生地をオーブントースターやフライパンで焼くだけです。お好みで砂糖やチョコチップ、ココア、青汁パウダーなど混ぜてもOK
・プロテインバー
お好みでドライフルーツをフードプロセッサーで細かくし、お好みのプロテインパウダー、溶かしたココナッツオイルを混ぜます。お好みのグラノーラを生地に練りこんでラップで長方形になるよう巻きます。冷蔵庫で冷やして完成です。
・プロテイン蒸しパン
蒸し器や電子レンジで簡単にプロテイン蒸しパンが作れます。プロテインパウダー、ベーキングパウダー、豆乳、卵を混ぜて蒸すかチンするだけです。とっても簡単にボリューム満点おやつの出来上がりです。
[まとめ]
ギルトフリーおやつとして簡単に作れるプロテインパンケーキはダイエット中や、体型維持したい時にも活用できます。
プロテインのパウダーで作るプロテインパンケーキで効率よく蛋白質を摂取しましょう。
